4 упражнения, които всяка жена трябва да прави до 35-годишна възраст

клякам

Снимка: jacoblund/istock

Дълбок клек
Защо това: Дълбоките клекове, при които гънката на тазобедрената става над коленете, са не само страхотни за цялостната ви мобилност, но и повишаване на стабилността на коляното чрез изграждане на сила в четворните, казва Тейлър Гейнър, съосновател и треньор в LIT метод . И като вземете предвид, че артритът на коляното засяга и по-младите хора, укрепването и защитата на коленете става особено важно. Изследователите оценяват това почти 6,5 милиона души на възраст между 35 и 84 години ще бъдат диагностицирани с остеоартрит на коляното до 2020 г. .



Как да го направя: Застанете с краката си на ширината на бедрата и ръцете си отстрани или ръце, сключени пред гърдите. Седнете обратно в петите си, сякаш ще седнете на стол. Спуснете тялото си доколкото можете, докато бедрата ви са под успоредни на земята. Направете пауза за 1 секунда, след това натиснете през петите си, за да се върнете, за да започнете за 1 повторение. Направете 3 серии по 10 повторения. (За допълнително предизвикателство дръжте 8-килограмови дъмбели отстрани, като същевременно поддържате правилна форма.)



Знаеше ли: Не е нужно да добавяте много тежести към клека си, за да бъде ефективен. Всъщност едно малко проучване установи това дълбоки клекове, направени с по-леки тежести бяха по-ефективни за увеличаване на силата от успоредните клекове, направени с големи тежести.

Снимка: cnicbc/istock

Мъртва тяга с дъмбели
Защо това: Може би вече знаете това костна маса и мускулна маса са склонни да намаляват с възрастта, като се започне от 30-те години. Добрата новина: упражненията с тежести могат да помогнат. „Мъртвата тяга не само помага за изграждането на сила, но също така увеличаване на костната плътност и освобождава тестостерон, хормон, който е отговорен за мускулния растеж и цялостната здравина на костите ви“, казва Адам Розанте , треньор по сила и хранене на знаменитости.



Как да го направя: Застанете с краката си на ширината на бедрата, като държите дъмбели пред бедрата си, с длани, обърнати навътре. С леко сгъване в коленете, панти напред в кръста, като внимавате да не извивате гърба си. Спуснете дъмбелите над пищялите си, към стъпалата, докато почувствате разтягане в подколенните сухожилия. Стиснете седалищните мускули и се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Направете 3 серии от 12 повторения.

Знаеше ли: Вместо да дърпате обратно тежестта след фазата на понижаване на вашата мъртва тяга, помислете за натискане на пода, казва Розант. „Ще постави акцент върху глутеусите и подколенните сухожилия, вместо върху гърба.“

Снимка: Wavebreakmedia/istock



Ред с резистентна лента
Защо това: Като голяма, сложна и често пренебрегвана става, рамото ви е доста податливо на нараняване. Gainor препоръчва това упражнение, което използва лента за съпротивление, със или без дръжки, за укрепване на вашия ротаторен маншон - групата от мускули и сухожилия, които защитават раменната ви става и ви помагат да преместите ръката си над главата. Тъй като нараняванията на ротаторния маншон са най-чести между възрастта на 40 и 70 , колкото по-рано можете да започнете да укрепвате раменете, толкова по-добре.

Как да го направя: Застанете прави над центъра на лентата за съпротивление с краката си на ширината на бедрата. Свийте леко коленете си и се наклонете напред в кръста, изпращайки бедрата назад. Като държите края на лентата във всяка ръка, огънете лактите си и гребете лентата нагоре към бедрата си, свивайки лопатките заедно. В горната част на движението лактите ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Спуснете ръцете си за 1 повторение. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Знаеше ли: Лентите за съпротивление могат да добавят много разнообразие към вашата тренировка, тъй като можете да получите съпротивление във всички посоки - вместо предварително зададения път, който предлагат стандартните машини за тежести. Лентите също ви позволяват да се насочите към по-малките мускули по-лесно.

Снимка: Thomas_EyeDesign/istock

Бърпи
Защо това: Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) трябва да са познати на повечето посетители на фитнес зали – и последователи на фитнес треньори в Instagram – като ефективен начин за изгаряне на мазнини. Сега още една причина да започнете да правите HIIT: тренировката може да помогне за обръщане на признаците на стареене. В ново проучване, публикувано в Клетъчен метаболизъм , изследователите установиха, че групата, участваща в упражнения с висока интензивност, като колоездене и интервали за бързо ходене, донесоха най-много ползи на клетъчно ниво , с обрат в свързаните с възрастта клетъчни процеси. Класическият HIIT ход, който Rosante препоръчва да добавите към вашата фитнес рутина: бърпи.

Как да го направя: Застанете с краката си на ширината на бедрата. Спуснете се надолу в клек, поставете ръцете си на пода пред стъпалата си, след което ритнете краката си в позиция на дъска. Направете една лицева опора (по-ниско до коленете, ако е необходимо). Подскочете краката си напред до първоначалното им положение, застанете и скочете във въздуха. Това е 1 повторение. Правете колкото можете повече за 30 секунди, след което си починете 30 секунди. Повторете 4 пъти.

Знаеше ли: Според едно малко проучване, извършване на 10 забързани Установено е, че бърпито е също толкова ефективно при ускоряване на метаболизма като 30-секунден пълен спринт. Като напомняне, винаги се консултирайте с Вашия лекар за медицински съвет и лечение, преди да започнете каквато и да е програма.

Интересни Статии