4-седмичен план за превенция на диабета на д-р Оз

д-р Мехмет Оз

Снимка: Рувен Афанадор

Преди да започна повечето сърдечно-съдови операции, гледам в очите на пациента, лежащ на масата, и се чудя: „Какво я доведе тук? Можеше ли да избегне тази операция?



По-голямата част от хората, които се озовават в моята операционна, са с наднормено тегло или затлъстяване, а много от тях имат диабет тип 2. Факт е, че диабетът се превърна в епидемия. Сега в тази страна има близо 26 милиона диабетици; и поне едно от пет момичета и едно от четири момчета, родени през 2000 г., ще бъдат диагностицирани с диабет през живота си. Диабетиците тип 2 са до четири пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания. Смята се, че жените, диагностицирани до 40-годишна възраст, ще загубят средно 14 години от живота си; мъже, почти 12.

Но ето източник на голяма надежда: проучване, публикувано в Медицински вестник на Нова Англия установи, че повече от 90 процента от случаите на диабет тип 2 могат да бъдат предотвратени чрез промени в начина на живот. Заболяването често се отключва от лоша диета и липса на активност, тъй като мазнините пречат на способността на тялото да използва инсулин, хормонът, който пренася глюкозата от кръвния ни поток в клетките ни. Когато глюкозата не може да попадне в клетките, тя се натрупва в кръвта и може да доведе до проблеми, вариращи от лошо кръвообращение до увреждане на нервите, бъбречна недостатъчност и слепота. В хода на кариерата си съм наблюдавал пациенти, които са били предназначени за диабет, как напълно пренаписват съдбата си, като отслабват и влизат във форма. Всъщност, дори ако вече имате диабет, драстичните промени във вашите навици могат да ви доведат до ремисия, стига тези промени да са постоянни.



Разработих четириседмична стратегия, за да помогна на пациентите в риск да започнат по-здравословен път. Това е постепенен процес, като всяка седмица надгражда последната. Само запомнете: това не е прост план за диета и упражнения. Това е изцяло нова философия, която може да спаси живота ви.



Следващия: Най-доброто нещо за седмица 1: Можете да запазите кафето си! Java

Илюстрация: Грег Кларк

Седмица 1: Хранете се разумно Намаляването на захарта е от решаващо значение, но това е само част от историята.

Отидете с пълнозърнести храни
Яденето на две порции пълнозърнести храни на ден може да намали риска от диабет тип 2 с 21 процента, според изследване. Диета с високо съдържание на преработени зърнени храни (като бял ориз и брашно в бял хляб), от друга страна, е силно свързана с повишен риск от заболяването. Тези рафинирани въглехидрати се усвояват лесно, което води до бърз скок на кръвната захар.

Напълнете с фибри
Грубите неща – намиращи се в зеленчуци, плодове, боб, ядки и семена, както и в пълнозърнести храни – забавят притока на глюкоза от червата в кръвта ви, което помага да поддържате нивото на кръвната захар стабилно. Проучване на пациенти с преддиабет установи, че диетата с високо съдържание на фибри може да намали прогресията на пациента до диабет с 62 процента. Жадувате за нещо сладко? Яжте шепа богати на фибри малини или боровинки.

Насладете се на вашата Java
(Просто по-леко с подсладителя.) Хората, които обичайно пият кафе (с кофеин или без кофеин), имат много по-нисък риск от диабет. Едно проучване установи, че те са с 60% по-малко вероятно да развият болестта. Кафето може да намали нивата на кръвната захар и е доказано, че подобрява метаболизма; богатството му от антиоксиданти може дори да предпази клетките, секретиращи инсулин, от увреждане.

Йога илюстрация

Илюстрация: Грег Кларк



Седмица 2: Изпотете се Дори и малко упражнение може да извърви дълъг път в началото. Натискайте се по-силно с времето.

Увеличете сърдечния си ритъм
Стремете се да достигнете 50 до 85 процента от максималния си пулс (числото 220 минус възрастта ви) за поне 30 минути, пет дни в седмицата. Например, ако максималният ви пулс е 170 удара в минута, бихте искали да се стремите към 85 до 145. Упражнението влияе на кръвната ви захар по два начина: Физическата активност повишава нивата на GLUT4, протеин, който помага на инсулина да върши своята работа. И когато мускулите ви се нуждаят от допълнително гориво, те абсорбират повече глюкоза от кръвния поток.

Изграждане на мускули
В проучване на близо 14 000 субекта изследователите установиха, че всяко 10% увеличение на мускулната маса корелира с 23% спад в преддиабет. Само няколко минути силова тренировка през ден могат да направят разлика. Ако нямате време за тежести или лицеви опори и дъски, просто пропуснете асансьора: Изкачването на стълби е насочено към някои от най-големите мускули в тялото ви – глутеусите и бедрата.

Практикувайте йога
Добавете превенцията на диабета към дългия списък от здравни предимства на древното изкуство. Проучванията показват, че йога увеличава скоростта, с която глюкозата се движи от кръвта в нашите клетки. Той също така намалява нивата на хормоните на стреса, които могат да причинят натрупване на коремни мазнини и да попречат на секрецията на инсулин. Илюстрация за сън

Илюстрация: Грег Кларк

Седмица 3: Започнете да приемате добавки Правилните диетични екстри могат да ви помогнат да въоръжите тялото ви срещу болести.

Подсилете с магнезий
Този мощен минерал помага за регулирането на стотици ензими в телата ни – включително много от тях, участващи в метаболизма на глюкозата. Мета-анализ на проучвания, публикувани в Вестник по вътрешни болести предполага, че адекватните нива на магнезий могат да намалят риска от диабет с 15 процента. Минералът се намира в пълнозърнести храни, боб, ядки и зеленолистни зеленчуци, но за да сте сигурни, че получавате достатъчно, препоръчвам да приемате 400 милиграма на ден.

Поръсете върху канела
Около две чаени лъжички на ден могат да понижат нивата на кръвната ви захар с до 29 процента. Изглежда, че подправката повишава нивата на GLUT4, както и инсулиновите рецептори върху клетките, улеснявайки движението на глюкозата от кръвта. Можете да ядете канела по какъвто и да е начин, но за двоен удар добавете тире към кафето или овесените ядки. Обичам да го използвам като заместител на захарта.

Добавете алфа-липоева киселина
Този антиоксидант мобилизира ензим (AMP-активирана протеин киназа), който намалява нивата на триглицеридите (мазнини, пренасяни в кръвта). По-ниските нива на триглицеридите, от своя страна, могат да помогнат за задействане на 20-процентно повишаване на чувствителността на клетките към инсулин. Но това не е всичко: Алфа-липоевата киселина също помага за защита на ретината срещу увреждане от излишната глюкоза в кръвния поток – една от най-честите причини за слепота при пациенти с диабет тип 2. За да получите най-голяма полза, приемайте 600 милиграма дневно.

Илюстрация: Грег Кларк

Седмица 4: Погрижете се за себе си Промените в отношението са едни от най-важните, които можете да направите.

Опитайте се да се отпуснете
Британско проучване от 2009 г. установи, че жените на средна възраст, които изпитват ниска социална подкрепа и високи нива на стрес на работа, са два пъти по-склонни да развият диабет. Знам, че намаляването на стреса само по себе си може да изглежда стресиращо. Но не е нужно да преоткривате живота си - дори слушането на няколко любими песни, когато се чувствате развълнувани, може да помогне. Изследване след проучване разкрива възстановителната сила на музиката.

Внимавайте за здравето си
Двадесет и седем процента от случаите на диабет в Съединените щати не са диагностицирани; ако сте на 45 или повече години, правете тестове на всеки три години. Междувременно внимавайте за кадифени, кафеникаво сиви петна по кожата – наречени acanthosis nigricans – под мишниците, по задната част на врата и около слабините. Този вид обезцветяване е свързано с необичайни нива на инсулин. Колкото по-рано откриете проблем, толкова по-бързо можете да го разрешите.

По-добре затворете очи
Тъй като нивата на инсулин са силно свързани с мелатонина (хормонът на съня), прекъснатите z могат да причинят колебания в кръвната захар. Освен това, лишаването от сън води до жажда за висококалорични храни с високо съдържание на въглехидрати (опасни от диабет) – както може би си спомняте от последната си цяла нощ. Практикувайте добра хигиена на съня: Стремете се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден и избягвайте да гледате телевизия или да сърфирате в мрежата, докато сте под завивките. Ако имате нужда от причина да си починете повече, предпазването от диабет е страхотно.


Следваща: Най-доброто от д-р Оз

Интересни Статии